El calcio es el mineral que se encarga de formar y mantener nuestros huesos fuertes y resistentes. Sin embargo, tener malos hábitos de alimentación y vida pueden dificultar bastante su trabajo, ¡por lo que te recomendamos seguir estos tips para mantener tus huesos fuertes aún con el paso del tiempo!
¿Cómo construir huesos fuertes?
A medida que envejecemos, nuestros huesos se vuelven más frágiles y los músculos se debilitan, pero una dieta nutritiva ahora puede ayudar a preservar la fuerza ósea y muscular.
Para tener huesos fuertes, tu cuerpo necesita dos nutrientes clave: calcio y vitamina D. El calcio es el mineral que fortalece los huesos y los dientes, y la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio al tiempo que mejora el crecimiento óseo.
Los adultos deben recibir 1,000 miligramos de calcio y 200 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día. Si tienes más de 50 años, deben ser 1,200 mg de calcio y de 400 a 600 UI de vitamina D al día.
Si bien tanto el calcio como la vitamina D se pueden tomar en suplementos, es mejor obtenerlos a través de una dieta natural. ¿Qué alimentos debe comer? Aquí hay cinco de los mejores alimentos para huesos sanos:
- Yogur: La mayoría de los yogures están fortificados con vitamina D, y dependiendo de la marca, podrías obtener el 30 por ciento de su ingesta diaria de calcio del yogur.
- Leche: Aunque es un elemento básico en las dietas de los niños, muchos adultos no beben leche. Un vaso de ocho onzas de leche sin grasa le proporcionará el 30 por ciento de su dosis diaria de calcio. Compra leche fortificada con vitamina D y obtendrás aún más beneficios.
- Salmón y atún: ¡No solo es bueno para el corazón, sino que el salmón también es bueno para los huesos! Solo tres onzas de salmón rojo contienen más que su dosis diaria completa de vitamina D.
El atún es otra gran fuente de vitamina D, aunque no contiene tanto como el salmón (solo alrededor del 39 por ciento de su dosis diaria).
- Espinaca.: No te saltes las verduras, especialmente las espinacas. Solo una taza de espinacas cocidas contiene el 25 por ciento de la dosis diaria recomendada de calcio.
También contiene mucha fibra, hierro y vitamina A. Si simplemente no puedes soportar las espinacas, prepara un batido de frutas y agrega un puñado de espinacas frescas. ¡Nunca sabrás que están ahí!
- Alimentos fortificados: Los alimentos comprados en la tienda como el jugo de naranja y algunos cereales están fortificados con vitaminas y minerales como la vitamina D y el calcio.
Simplemente revisa las etiquetas para asegurarte de que lo que estás comprando realmente será beneficioso para construir huesos fuertes.
